طريقة عمل الكفتة بالجمبري على طريقة الشيف فاطمة أبو حاتي

أطعمة تحتوي على البوتاسيوم

يعد البوتاسيوم من أهم الأملاح المعدنية التي يمكن الحصول عليها بسهولة من الأغذية النباتية. قد تحتوي المكسرات والبقوليات والفواكه الطازجة والخضروات المجففة على نسبة متغيرة من البوتاسيوم حسب نوعها.

في حال كان من الضروري دمج البوتاسيوم في نظامك الغذائي اليومي ، فمن الجيد معرفة بعض الأطعمة التي تحتوي على كمية أكبر منه.

يؤدي النظام الغذائي الغير متوازن إلى ظهور ارتفاع في ضغط الدم، وظهور السيلوليت في الجلد وتورمه. ويؤدي نقص البوتاسيوم إلى اضطرابات مثل القلق ، والأرق ، والحزن، لذلك من المهم تناول البوتاسيوم والذي يتواجد في العديد من الأطعمة والتي سنذكرها في المقال.

مصادر البوتاسيوم في الطعام

يعتبر تناول البوتاسيوم مهمًا للجسم. يتطلب النظام الغذائي المتوازن أن تكون كميات البوتاسيوم المستهلكة يوميًا أكبر من كميات الصوديوم. هذا يسمح بإفراز الصوديوم الزائد من البول وتنظيم ضغط الدم وإليك أهم الأطعمة التي يتواجد بها البوتاسيوم.

(1) السبانخ

سبانخ

 السبانخ يمكن أن تؤكل على حد سواء النيئة والمطبوخة. 100 جرام من السبانخ النيئة تحتوي على 558 ملليجرام من البوتاسيوم .أما السبانخ المطبوخة فتحتوي 180 جرام منها على 839 ملليجرام من البوتاسيوم .

(2) الفاصوليا البيضاء

الفاصوليا البيضاء

 تعتبر الفاصوليا البيضاء من أكثر البقوليات الغنية بالبوتاسيوم. 100 جرام فقط من الفاصوليا البيضاء المغلية بالماء وبدون ملح تزود أجسامنا بـ 561 ملليجرام من البوتاسيوم ، وهو ما يعادل حوالي 16٪ من الجرعة اليومية الموصى بها من هذا المعدن. البقوليات الأخرى الغنية بالبوتاسيوم هي العدس وفول الصويا.

(3) البطاطس

 بطاطس

على عكس السبانخ ، لا يمكن أكل البطاطس إلا مطبوخة. من أجل الاستفادة الكاملة من محتواها من البوتاسيوم ، سيكون من الجيد اختيار البطاطس العضوية التي يتم تناولها مع القشر .

100 جرام من البطاطس المخبوزة غير المقشرة تحتوي على 535 ملليغرام من البوتاسيوم .يمكن أن تحتوي حبة البطاطس المتوسطة ، التي تزن حوالي 173 جرامًا ، على 926 ملليجرام من البوتاسيوم. 

(4) المشمش المجفف

مشمش

يمثل المشمش المجفف ، الذي يمكن الحصول عليه أيضًا عن طريق التجفيف في الشمس ويعتبر أحد أكثر الفواكه الغنية بالبوتاسيوم. حيث تحتوي كل 100 جرام من المشمش المجفف على 1126 ملليغرام من البوتاسيوم ، أي حوالي 33٪ من الجرعات اليومية الموصي بها من البوتاسيوم.

(5) القرع والكوسة

قرع

يحتوي القرع والكوسة على محتوى مماثل من البوتاسيوم. كلاهما يمكن أن يؤكل نيئًا أو مطبوخًا. يُفضل الطهي في الفرن على الطهي في الماء المغلي ، حيث يسمح للأملاح المعدنية بعدم التشتت في سائل لا يُستهلك.

يحتوي 100 جرام من القرع على 202 مليجرام من البوتاسيوم ، بينما يحتوي 100 جرام من الكوسة على 264 مليجرام .

(6) الأفوكادو

أفوكادو

من أكثر الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم بشكل خاص هي الأفوكادو ، والتي يمكن أن تؤكل كما هي أو في العصائر والمربات.

كل 100 جرام من الأفوكادو تحتوي على 485 ملليغرام من البوتاسيوم . ثمرة الأفوكادو متوسطة الحجم تزن 200 جرام وتحتوي كل 975 مليجرام علي حوالي 322 سعرة حرارية.

(7) الفطر

فطر

بعض الأطعمة التي يتم التقليل من شأنها أحيانًا من وجهة نظر غذائية هي الفطر، والذي يمكن بدلاً من ذلك اعتباره من بين أفضل مصادر البوتاسيوم. يحتوي الفطر الأبيض المطبوخ في مقلاة على حوالي 396 ملليغرام من البوتاسيوم لكل 100 جرام من الطعام.

(8) الموز

موز

يعد الموز الفاكهة الأولى التي يتم استدعاؤها بواسطة أذهاننا عندما نفكر في البوتاسيوم. لذلك من الجيد معرفة أن 100 جرام من الموز تحتوي على 385 مليجرام من البوتاسيوم .

تحتوي موزة متوسطة الحجم تزن 118 جرامًا على 422 مليجرام.

(9) الزبيب المجفف

الزبيب المجفف

ثمرة أخرى ثمينة مجففة ، بالإضافة إلى المشمش المذكور أعلاه ، يمثلها الزبيب. في الواقع ، يحتوي 100 جرام من الزبيب المجفف على 864 ملليغرام من البوتاسيوم .

لذلك يمكن اعتبار الزبيب مصدرًا ممتازًا يمكن استهلاكه وإيجاده بسهولة. خارج إعداد بعض الحلويات التقليدية أو الخبز ، والتي من المخطط طهي، يمكن استخدام الزبيب كمكون إضافي في موسلي محلي الصنع على الإفطار.

(10) اللوز

لوز

من بين المكسرات الأغنى بالبوتاسيوم نجد اللوز الحلو الذي يحتوي على 780 ملليغرام لكل 100 جرام. أما بالنسبة للأنواع الأخرى من المكسرات ، فإن 100 جرام من الجوز الطازج تحتوي على 690 ملليغرام من البوتاسيوم.

تحتوي نفس الكمية من الجوز المجفف على 368 ملليغرام. 100 جرام من البندق تحتوي على 466 مليجرام من البوتاسيوم بدلاً من ذلك.

مصادر نباتية أخرى للبوتاسيوم

المصادر النباتية الهامة الأخرى للبوتاسيوم هي:

الصنوبر (780 مليجرام من البوتاسيوم لكل 100 جرام)

الزيتون الأسود (432 مليجرام من البوتاسيوم لكل 100 جرام)
التين المجفف (1010 مليجرام من البوتاسيوم لكل 100 جرام)

الفول المجفف (1028) ملليغرام من البوتاسيوم لكل 100 جرام)

كستناء مجففة (738 مليجرام بوتاسيوم لكل 100 جرام)

حمص مجفف (881 مليجرام لكل 100 جرام).

لا يجب أن ننسى أيضًا الكيوي والحبوب الكاملة والجرجير والبروكلي والهليون والخرشوف والحمضيات والعنب. يجب أن تؤكل الخضار نيئة أو تخضع لطرق طهي بسيطة وذلك لتلافي تشتت المعادن الثمينة.